Solo i vegani ne hanno bisogno?
La vitamina B12, o cobalamina, è un nutriente fondamentale per la salute umana. Il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla, quindi dobbiamo assumerla attraverso l’alimentazione.
La vitamina B12 svolge numerose funzioni vitali, tra cui la sintesi di proteine, DNA e RNA, la produzione di globuli rossi, nel metabolismo lipidico e la regolazione delle funzioni del sistema nervoso.
Spesso la vitamina B12 è al centro di discussioni in relazione alla dieta vegana, poiché la principale fonte di questa vitamina sono gli alimenti di origine animale. Tutti coloro che hanno deciso di adottare un’alimentazione vegetariana o vegana, quindi, devono necessariamente assumerla sotto forma di integratore.
Ma siamo sicuri che solo i vegani possano essere a rischio di carenza?
La vitamina B12 viene sintetizzata esclusivamente da microrganismi, principalmente batteri che, né gli animali né le piante sono in grado di produrla. Alcuni funghi e alghe sintetizzano una forma di B12, ma essa non è metabolicamente attiva e quindi non può essere utilizzata dall’organismo umano. In una dieta onnivora, la vitamina B12 viene assunta principalmente attraverso il consumo di alimenti di origine animale, poiché gli animali assimilano vegetali contaminati da batteri in grado di sintetizzarla e la accumulano nel loro organismo. Tuttavia, la maggior parte degli allevamenti moderni sono intensivi e gli animali non sono liberi di pascolare liberamente. Vengono pertanto nutriti con mangimi arricchiti, ai quali viene aggiunta la vitamina B12.
Purtroppo, spesso la quantità di vitamina B12 nei mangimi non è sufficiente a soddisfare i fabbisogni degli animali, e di conseguenza anche chi segue una dieta onnivora (o soprattutto vegetariana) deve prestare attenzione ai livelli di questa vitamina.
Conseguenze della carenza di vitamina B12
La carenza di vitamina B12 può portare allo sviluppo di diverse patologie, tra cui:
- Patologie cardiovascolari (causate da un incremento dei livelli di omocisteina)
- Disturbi del sistema nervoso causati dalla demielinizzazione dei neuroni centrali e periferici
- Anemia megaloblastica
- Fatica e letargia
- Depressione
- Difetti dello sviluppo neurale del neonato
La cause che possono portare ad una carenza di Vitamina B12 sono principalmente due, e possono anche coesistere:
- la ridotta disponibilità nell’alimentazione: le fonti vegetali sono una fonte scarsissima di Vitamina B12, per cui i vegetariani e i vegani sono persone predisposte a questa carenza.
- Ridotta capacità dell’organismo di assimilare la vitamina B12: per essere assorbita, la vitamina B12 deve subire una serie di processi metabolici che iniziano dalla bocca e terminano nell’ileo, dove avviene l’assorbimento effettivo. Problemi di assorbimento in qualsiasi fase di questo processo, che siano fisiologici, patologici o legati all’assunzione di specifici farmaci, possono ridurre la sua biodisponibilità.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è relativamente basso (circa 2,4 mcg al giorno, negli adulti), principalmente perché la vitamina B12 si accumula facilmente negli organi, in particolare nel fegato. Un individuo sano potrebbe non assumere vitamina B12 per 3-6 anni prima di manifestare una carenza. Tuttavia, nel corso della vita, è facile andare incontro a una carenza di questa vitamina, quindi è importante monitorarne i livelli.
Valori ottimali di Vitamina B12
Esistono 4 stadi di carenza della vitamina B12 ( ben approfondite su SSNV ), e le manifestazioni cliniche si verificano solo quando si raggiunge l’ultimo stadio. L’obiettivo principale dovrebbe essere prevenire questi stadi, mantenendo livelli ottimali di vitamina B12, superiori a 488 pg/ml.
Se viene diagnosticata una carenza, è essenziale accertarsi che non ci siano cause patologiche sottostanti (come malassorbimento intestinale o problemi nel trasporto e nell’accumulo della vitamina). Successivamente, sarà possibile programmare un’integrazione adeguata.
Integrazione di Vitamina B12
La forma migliore di integrazione è la cianocobalamina sublinguale, poiché questa modalità di assunzione permette di bypassare i problemi di malassorbimento intestinale e fornisce una forma molto stabile della vitamina. Esistono vari dosaggi:
- La posologia di mantenimento per un adulto è di 50 mcg al giorno o 1000 mcg due volte a settimana (con l’aumento della dose, la percentuale di assorbimento diminuisce).
- La posologia di attacco, in caso di carenza, prevede 1000 mcg al giorno per un certo numero di mesi, per poi passare al dosaggio di mantenimento.
Non bisogna in ogni caso fare da sé: un’integrazione sbagliata di Vitamina B12, come qualunque altra integrazione, potrebbe causare ulteriori problemi.
Conclusioni
In passato si riteneva che solo chi seguiva una dieta 100% vegetale avesse bisogno di integrare la vitamina B12. Successivamente, si è compreso che anche chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana potrebbe essere a rischio di carenza.
Oggi, è noto che la carenza di vitamina B12 è diffusa anche tra gli onnivori di tutte le età, e pertanto è fondamentale monitorarla regolarmente.
È importante sottolineare che la necessità di integrare la vitamina B12 non implica che la dieta vegana sia carente, ma evidenzia la necessità di una pianificazione alimentare attenta per garantire un apporto adeguato di tutti i nutrienti.
Se hai domande sull’integrazione della vitamina B12 o desideri un piano nutrizionale personalizzato, non esitare a contattarmi. Sono qui per aiutarti a raggiungere il benessere che meriti!
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